Exame Nacional do Ensino Médio (Enem) está sendo realizado em todo o Brasil. O resultado da prova pode ajudar o candidato a entrar em uma universidade. Para auxiliar os estudantes, os psicólogos Simone Grohs e Héctor Nievas listaram 12 dicas para melhorar a performance para o Enem. Estes passos também se aplicam à preparação para as provas de concursos públicos e outras seleções igualmente concorridas.
Primeiro passo
O primeiro passo para ter uma boa performance tanto na preparação quanto nas provas é reconhecer que enfrentar uma prova, competição e desenvolver novos hábitos são situações que ativam as estruturas responsáveis pela sensação de ameaça e isso acontece com qualquer pessoa. Os sintomas da ativação dessa região do cérebro são: falta de foco, procrastinação e preguiça, alterações no sono e apetite, ansiedade, dentre tantos outros que podem evoluir da fadiga para estresse crônico até a chegada das provas.
Isso acontece porque se estabelece um conflito no nosso cérebro entre a parte racional – que quer estudar e se esforçar mais – e a parte instintiva – que quer economizar energias e agir segundo a lei do menor esforço.
Os pesquisadores falam como se tivéssemos duas mentes: uma instintiva – representada por um macaco agitado ou por um “diabinho” que nos lembra das tentações todo o tempo e não nos permite estudar – e uma parte racional, representada pela nossa parte mais madura, ou o “anjinho”.
Reconhecer que essa é uma dificuldade de qualquer pessoa, ajudará você a se engajar nas estratégias para superá-la.
Segundo passo: Definindo pequenos objetivos
Estabelecer pequenas metas de estudo pode ser uma boa estratégia para desativar o “macaco interior” sem comprometer a performance. As estruturas cerebrais responsáveis pela reação de luta ou fuga não se ativam se estabelecemos metas executáveis. Isso pode ser feito através da Técnica Pomodoro ou mesmo resolvendo questões em pequenos intervalos de aula. Pedir ajuda para um professor ou um profissional para estabelecer metas saudáveis pode ser uma estratégia inteligente, se você ainda não encontrou o seu ponto de equilíbrio.
Terceiro passo: Respirando para aumentar a performance
Respirar “com a barriga”, o mais natural possível. É o tipo de respiração dos bebês, utilizando o músculo chamado diafragma. Veja como é simples:
Inspire como se fosse encher a barriga de ar, isto faz que o diafragma se contraia e o volume de ar nos pulmões aumente. Expire, contraindo a barriga até o ponto inicial, isto faz o diafragma se expandir e esvaziar eficientemente os pulmões. Repita este ciclo imprimindo um ritmo em torno de 5 a 6 respirações por minuto, gradualmente saindo de um padrão mais acelerado e superficial para um padrão mais suave e profundo. Faça este exercício diariamente, no mínimo durante 5 minutos, sendo o ideal uns 10 minutos por treino respiratório. Pode praticar esta respiração para baixar a ansiedade ou nível de estresse antes de atividades em que você precise estar calmo e atento.
Mas como esse tipo de respiração pode ajudar a minimizar o estresse, a ansiedade e a procrastinação?
O treino respiratório favorece a reação de pausa e planejamento: exatamente o oposto da reação de luta ou fuga, permitindo que o córtex pré-frontal – responsável pelo foco, planejamento e execução – também participe das nossas ações e levando a uma condição mais equilibrada, em que intuição e racionalidade andam juntas.
Através de experimentos diversos, os pesquisadores observaram que a respiração diafragmática aumenta um índice de nosso corpo, o índice de variabilidade da frequência cardíaca (VFC), considerado por alguns autores como a assinatura fisiológica do autocontrole. Quando a pessoa exerce o autocontrole através da respiração diafragmática, ela aumenta este índice, ativa o sistema imunológico diminuindo as consequências do estresse crônico. Sensações de calma, tranquilidade e foco é que predominam e ficamos mais predispostos a fazer o que precisa ser feito. As pessoas com variabilidade da frequência cardíaca mais alta também são mais capazes de ignorar as distrações adiando a gratificação imediata, enfrentar melhor as situações de estresse e ter mais perseverança, mesmo diante de dificuldades e críticas.
Como você pode saber se o seu índice de VFC está OK? Através do biofeedback: uma técnica pela qual é possível monitorar e treinar a respiração, visando aumentar o índice da variabilidade da frequência cardíaca ou VFC.
Quarto passo: Identificando as forças
Para alcançar a nossa máxima performance precisamos reconhecer que a motivação é um componente importante da nossa preparação, mas não é o maior diferencial na realização das metas de longo prazo. Motivação é sinônimo de desejo e este é volúvel, não se mantém por muito tempo. É preciso estar consciente de que, quando enfrentamos um desafio de longo prazo, o diferencial é a força de vontade, que é sinônimo de esforço. O ideal é que ambas estejam presentes – o esforço é menor se temos mais desejo – mas na maioria das vezes precisamos fazer o que precisa ser feito, desejando ou não. O desejo move a ação. A força de vontade sustenta.
Quinto passo: Encarar a travessia
Esse é o grande desafio da força de vontade: reconhecer o momento em que é preciso manter o foco e se esforçar independente do desejo. O momento de transição da motivação (ações baseadas no desejo) para as ações propositadas (ações originadas na força de vontade) é chamado na psicologia de travessia do Rubicão pessoal.
Para aumentar a sua autoconsciência para a motivação e autocontrole, você pode descrever as situações do seu cotidiano e observar se você agiu por desejo ou por força de vontade.
Normalmente, as pessoas verificam que usam muito mais a sua força de vontade do que imaginavam, e isso faz com que fiquem mais confiantes para enfrentar os desafios mais difíceis – provas e conteúdos mais complexos.
Aqui também é importante estabelecer recompensas nos seus intervalos, para evitar a exaustão e manter o desejo (motivação) nas suas tarefas. Estabeleça recompensas pequenas, médias e grandes segundo o seu esforço. Não deixe de se recompensar de alguma forma. A falta de recompensas pode fazer com que você perca o prazer com pequenas coisas e de estudar, e isso não é positivo no decorrer do ano.
Sexto passo: Qual a finalidade de fazer a travessia?
Objetivos definidos e adequados ao fôlego pessoal são determinantes para o sucesso em sua busca. Tenha em mente as razões pelas quais você escolheu enfrentar esse desafio – o curso, a faculdade. Analise com profundidade se esse objetivo é realmente seu – não é para seus pais, sua família ou qualquer outra pessoa. Da mesma forma, busque a sua aprovação pela sua realização pessoal. Seus pais ficarão felizes, sim. Mas se você colocar o peso da responsabilidade pela felicidade deles na sua prova, aumentará a pressão e a ansiedade. Procure conversar com eles sobre o assunto e libertar-se de “misturar” seus afetos com a prova. É importante não condicionar o seu valor como pessoa ao resultado da prova. Se isso acontece, o gasto de energias para a preparação é muito maior.
Também pode ser útil colocar o foco da sua atenção nas competências que você está desenvolvendo para ingressar na universidade e posteriormente no mercado de trabalho: autonomia, força de vontade, criticidade. Essas são somente algumas, sabemos que os candidatos precisam desenvolver muitas habilidades para enfrentar um ou mais anos no cursinho e estar consciente do crescimento pessoal pode ajudar a aumentar o fôlego. Pensar que é mais um ano sem aproveitamento pessoal vai ativar as estruturas límbicas, responsáveis pelo medo e sensação de ameaça.
Sétimo passo: Identifique seus valores mais profundos
A falha da força de vontade também pode ocorrer, muito comumente, devido à incongruência entre valores e metas estabelecidas. Por exemplo: um candidato está disputando uma vaga para um curso muito concorrido. Ele precisa ter claro para si: é realmente isso que eu quero? Se for uma escolha muito disputada, mas esse estudante não valoriza o esforço e o estudo, ele vai precisar de muito mais esforço do que aquele aluno que entende que o estudo é um meio de realização pessoal e transformação social. Aquele que não gosta de estudar ou não reconhece a importância do estudo para sua vida, vai precisar listar os valores da escolha do curso para se sentir mais coerente e como dissemos anteriormente, considerar as competências adquiridas no estudo para a sua vida profissional. Talvez assim o esforço e o estudo passem a se tornar um valor para ele.
Oitavo passo: Pagar o preço
Fazer Enem e vestibular exigem renúncias – é preciso renunciar de estar com os amigos, com a família, de ir a festas. Não é necessário renunciar a tudo o tempo inteiro, lembre que as recompensas são necessárias para manter a saúde cerebral. Estar consciente dos custos de sua escolha facilita o planejamento das estratégias para enfrentar as tentações. Faça uma lista de algumas renúncias inevitáveis para ajudá-lo a se preparar para as tentações que surgirão, diminuindo o conflito e a ativação da região do cérebro que vai querer a gratificação imediata, aumentando a ansiedade.
Por exemplo: você sabe que seus amigos vão convidá-lo para a balada todas as sextas e sábados. Você pode combinar com antecedência de estudar com colegas que estão com o mesmo objetivo que você, assim você tem um motivo mais forte para resistir à tentação. Claro, isso se os seus amigos não atenderem ao seu pedido de convidá-lo somente uma vez por mês ou a cada dois meses.
Nono passo: Acreditar e ser otimista
As crenças na própria capacidade para superar desafios e o pensamento predominantemente positivo, são componentes da força de vontade tanto quanto o desejo e os valores mais profundos: você acredita que pode alcançar o que se propôs e superar os percalços?
Se você ainda não está totalmente confiante, pode buscar algumas fontes de autoeficácia: fazer simulados e analisar os resultados com seus professores, pedir o feedback dos profissionais que acompanham sua preparação, analisar suas experiências anteriores de prova (seus erros e posturas adequadas), reconhecer que você não é diferente das outras pessoas que alcançaram a meta que você almeja e principalmente ter maior controle da ansiedade, que pode interferir decisivamente na sua preparação e no seu desempenho. Muitos candidatos têm as demais condições para acreditar em si – experiências positivas, autoconsciência dos erros e aprendizagens, feedback positivo dos professores – mas não controlam a ansiedade e põem tudo a perder. A estratégia da respiração descrita no terceiro passo é o suficiente para minimizar esse problema.
O quociente de positividade também é um componente que ajuda muito a aumentar o fôlego no dia a dia e para as provas. Em mais de vinte anos de trabalho com esse público, sabemos que muitos jovens são aprovados mesmo sendo predominantemente negativos. Porém, ter posturas e pensamentos positivos pode aumentar o fôlego de força de vontade porque o negativismo está relacionado às estruturas límbicas, que gastam muito mais combustível do cérebro mantendo-o em situação de alerta mesmo sem necessidade.
A predominância da positividade economiza energias e também aumenta o nosso fôlego. Para aumentar as sensações positivas, por exemplo, é preciso exercitar a gratidão, que comprovadamente, aumenta o índice da variabilidade da frequência cardíaca – aquele relacionado ao autocontrole. É bom lembrar que qualquer emoção positiva – esperança, gratidão, alegria – também aumentam esse índice.
Décimo passo: Respeitar o orçamento
Pesquisadores sugerem que a força de vontade tem um estoque determinado de energias respeitando um orçamento energético, parecido com um orçamento financeiro. É preciso aprender a economizar e evitar o esgotamento da força de vontade sem resultados objetivos.
A falha no gerenciamento da força de vontade pode ser decorrente da má administração dos recursos cerebrais. Quando fizemos um esforço cognitivo para uma determinada tarefa, ficamos menos predispostos a gastar energia com a tarefa seguinte, de qualquer natureza. Por isso é mais fácil você estudar as matérias complexas no primeiro horário da manhã do que deixar para estudar após as aulas. O combustível da força de vontade vai sendo utilizado durante o dia, e pode ser insuficiente para estudar em casa à noite.
Pesquisadores da força de vontade verificaram que qualquer decisão, até mesmo as mais simples, gastam energias de nosso estoque de autocontrole, podendo levar a falhas da força de vontade e procrastinação. Minimizar pequenas decisões é uma estratégia importante para economizar o nosso estoque de força de vontade – desde a escolha da roupa para ir ao cursinho até se vai na academia as 17 ou 18 horas. Qualquer decisão, por mais irrelevante que pareça, diminui seu estoque de força de vontade.
Décimo primeiro passo: Diminuir gastos e investir
Partindo da ideia de que o cérebro tem um orçamento energético limitado que precisa ser administrado, então a melhor estratégia, exatamente como seus pais fazem, é administrar o orçamento cortando gastos e buscando estratégias para aumentar o seu estoque de energias.
Os desperdícios mais frequentes que observamos nos candidatos, são:
– As tentações que desviam do estudo. Para diminuir esse gasto, é preciso anotá-las durante o dia, tempo gasto com cada uma delas (no celular, com seriados, na sonequinha, dentre outras) e estabelecer estratégias para superá-las: baixar aplicativos para bloquear as redes sociais, usar a técnica da procrastinação positiva para o seriado e a soneca, dentre outras.
– Cultivar culpa por não estar estudando. Pesquisas comprovam que as emoções tóxicas (culpa, vergonha e arrependimento) inibem a região cerebral responsável pela força de vontade. Reconhecer essas emoções e não se apegar a elas, através de uma autocritica sadia é o mais recomendável.
– Estudar sem fazer pausas e sem recompensas: é improdutivo. Depois de um período de esforço, é preciso um de repouso. Pense no cérebro funcionando semelhante a qualquer outro músculo do corpo humano. Você não vai à academia ininterruptamente e não se exercita sem estratégia. É preciso fazer pausas estratégias para manter e aumentar o fôlego através das recompensas.
– Envolver-se em fofocas ou discussões polêmicas. Desperdício total de energias, porque ativam as regiões cerebrais responsáveis pelas reações de luta ou fuga, inibindo a região responsável pela força de vontade.
– Preocupar-se com a arrumação do quarto, do armário ou da casa. Direcionar seus esforços para tarefas importantes, mas que não é a prioritária – o estudo – é uma estratégia comum que leva à procrastinação. É conhecida como barganha moral – uma forma de negociar consigo, fazendo uma tarefa menos importante, mas que também é necessária.
– Preocupar-se com a avaliação dos outros.
– Dizer sim para convites e solicitações quando gostaria de dizer não.
Os investimentos inteligentes, que aumentam o combustível do cérebro e diminuindo a ativação das estruturas límbicas, são:
– Sono. A qualidade do sono é muito importante para a manutenção da saúde física e psicológica.
– Alimentação.
– Exercícios físicos. Aumentam o estoque de força de vontade porque diminuem a ativação das estruturas responsáveis pelas reações de luta ou fuga.
– Respiração diafragmática. Descrita no passo 3, é uma das estratégias mais importantes para aumentar o nosso estoque de força de vontade.
– Relaxamentos.
– Relacionamentos saudáveis.
– Emoções positivas.
– Recompensas e lazer.
Décimo segundo passo: Ter um propósito
Conectar-se com um sentido para a sua busca aumenta o entusiasmo e com isso a sua energia de força de vontade. Você quer uma vaga na universidade – essa é a sua meta. Mas qual é a finalidade de estudar e se tornar profissional? Por quais razões você quer ser médico, engenheiro, advogado? Ter em mente seus objetivos mais amplos pode aumentar o seu fôlego e diminuir a pressão de tanto esforço “somente por uma prova”.
O propósito sustenta a busca e possibilita a superação dos gargalos pessoais, conforme as palavras do filósofo Nietzsche: quem tem porque viver, suporta quase qualquer como.
Você não precisa ser perfeito para conquistar a sua vaga. Nem precisa trilhar cada um desses passos. O mais importante é identificar aqueles que você realmente precisa melhorar e investir energias nesse ponto (lembre-se sempre da economia de energias). Mas se pudéssemos lhe dar qual a dica mais importante, diríamos: invista na respiração diafragmática e consciente. Com essa técnica, as demais estratégias parecerão fáceis.
