O principal motivo para que os alunos busquem auxílio psicológico durante a preparação para as provas é o que eles consideram ser falta de motivação. Relatam que começam o ano letivo muito motivados, e no segundo semestre desanimam. Para resolver essa queixa, é importante diferenciar motivação de força de vontade. Enquanto a primeira se refere à emoção e ao entusiasmo para a realização de uma tarefa ou de uma ação em um determinado momento, a segunda se refere à força pessoal para controlar a vontade diante dos desafios diariamente e por um longo prazo. A motivação pode fortalecer a força de vontade, mas esta precisa existir mesmo sem motivação.
Pesquisadores passaram a estudar sobre a manutenção e a perda da força de vontade na realização de tarefas, um tema que interessa na preparação para as provas e chamaram de depleção do ego o estado em que há um esgotamento do estoque da força de vontade. Vamos compreender melhor esse conceito:
Depleção do ego. Redução da capacidade para regular os pensamentos, sentimentos e ações após um autocontrole excessivo.
Sintomas. São bem conhecidos de vocês:
– Fadiga
– Cansaço
– Emoções e pensamentos negativos.
– As reações emocionais e as dores ficam intensificadas.
– Aumentam ainda mais os desejos e compulsões: a força de vontade diminui e os anseios são mais fortes do que nunca. Por isso quanto mais esforço você fizer para estudar, da mesma forma, mais difícil será resistir à cama, à TV ou à geladeira. E isso não é porque você é preguiçoso. É assim mesmo que funciona.
Na hora do estudo e principalmente na prova: a depleção do ego diminui a capacidade para detectar erros e aumenta a necessidade de esforço para se superar. Quantas vezes você insistiu em fazer mais 20 questões antes de dormir, errou 10 e foi dormir “depletado”? Se você tivesse parado antes que sua capacidade para detectar erros tivesse ficado comprometida, você teria melhores resultados.
Causas da depleção do ego.
Tentações. Você precisa ficar atento às tentações mais sutis que você resiste desde o início do seu dia.
Ausência de metas específicas.
Metas irrealizáveis.
Sono. Você diminui a carga horária de sono para estudar mais? Passa o dia lutando para não dormir… a força de vontade para estudar está, obviamente, reduzida.
Alimentação. Você sai de casa sem tomar café? Depois gasta energia resistindo à sobremesa? Quando chegar em casa, pode acabar comendo três chocolates…
Condições físicas e afetivas dos ambientes (cursinho e casa).
Lembre-se: quanto mais você aprender a resistir às tentações, menos elas vão fazer parte dos desafios a serem vencidos, até que você consiga eliminá-las do seu repertório de tentações.
Estratégias de prevenção à depleção do ego.
1. Autoconsciência. Autocontrole depende de autoconsciência. Você precisa se conhecer para saber o que precisa ser mudado. “É preciso reconhecer quando estamos fazendo uma escolha que requer força de vontade; caso contrário, o cérebro sempre resvalaria para o que é mais fácil. Como é possível controlar-se se você nem ao menos tem consciência de que existe algo a ser controlado?” (McGonigal, pg. 30).
Respeite seus limites. Lembre-se: nosso estoque de força de vontade é limitado. Por isso, estar autoconsciente desses limites e economizar para os momentos de estudo e provas, é sabedoria. Saber dosar o uso da sua vontade no dia-a-dia, sem depleção, evitará o esgotamento no final do ano. Saber reconhecer a hora de parar de estudar à noite vai fazer com que você saiba a hora de dar um tempo na hora da prova. É um aprendizado que precisa ser feito no seu cotidiano. Um bom exemplo são os alunos que respeitam esse limite durante o dia, param quando estão cansados e vão para a academia. É uma excelente forma de adotar hábitos produtivos, evitando a depleção. Fazer paradas para respirar. Respire fundo, fazendo a respiração diafragmática, antes de começar a estudar. Faça isso por no mínimo 5 minutos. Pesquisas recentes comprovam que esse exercício acima de 5 minutos é um poderoso exercício para fomentar a força de vontade. Nesse momento, você está exercitando o controle da atenção e das emoções na hora do estudo. Essas paradas precisam ser feitas durante o período de estudo, para criar um condicionamento de autocontrole para a hora da prova.
Pausa e planejamento. Aprender a parar para respirar faz com que você ganhe tempo para agir de maneira consciente e ponderada.
2. Gerenciamento da vontade e as metas. Estabeleça uma meta sincera (realmente sua, de mais ninguém), que respeita suas necessidades, que lhe dê ânimo e represente um desafio.
3. Organização da rotina e as tentações.
Comece o dia muito bem. Até as pesquisas mais recentes da Psicologia, não se sabia o quanto esses pequenos estresses poderiam depletar a vontade de uma pessoa para cumprir as tarefas mais importantes. Agora, já sabemos. A maneira como iniciamos o nosso dia repercute na força de vontade para estudar até mais tarde. Acorde no horário certo. Escolha o mais importante para começar o dia. Não se atrase e se programe para cada momento do seu dia. Você estará economizando muito de seu estoque de vontade.
Substituição. Se ‘x’ acontecer, vou fazer ‘y’. Esta é uma técnica para driblar as tentações, preparar-se para elas.
Procrastinação positiva. “Amanhã vai ser melhor assistir ao seriado”. “Depois vou estar mais tranqüilo para ficar no chat”.
4. Condições físicas.
Descanso. Conforme colocamos anteriormente, é necessário, porém de preferência em lugares tranqüilos, em contato com a natureza, com amigos de bom astral, enfim, em atividades simples que não façam com que você tenha que tomar decisões, resistir às tentações e administrar muitas informações.
Sono. Da mesma forma que alimentação, o estoque de força de vontade depende totalmente de uma boa noite de sono. Primeiro, para selecionar as informações úteis das supérfluas e deixar de sobrecarregar o cérebro. Segundo, porque com sono durante o dia, o estudante vai usar toda sua força de vontade para vencer o sono, e não para aprender.
Ambiente organizado. Pode não ser sua prioridade, é normal não dar conta de todos os afazeres. Mas também foi comprovado que o nosso cérebro gasta energia para se concentrar em um ambiente desorganizado. Outros fatores como calor, frio, cadeira, barulho, também. Busque soluções para evitar gastar do seu estoque em situações que podem ser resolvidas com relativa facilidade.
Alimentação e glicose. Alimentação adequada com refeições equilibradas. O mínimo possível de açúcar refinado e gorduras.
Postura ereta. A postura foi identificada como uma estratégia para fortalecer a vontade.
Exercícios físicos.
Prevenção à depleção na semana do Enem.
Durante a semana de provas: atenção à fadiga da decisão e o autocontrole.
Período anterior à prova. Muitas pessoas se sentem cansadas quando precisam tomar alguma decisão, de qualquer ordem – desde as pequenas, até as mais significativas, mas não valorizam o significado desse desgaste no seu dia-a-dia. No período que antecede às provas, o desgaste da decisão pode ser ainda maior e as conseqüências na hora da prova podem ser desagradáveis – você lembra que quanto mais depletado o ego, menos persistência na resolução de testes? Pois é, é importante estar consciente das decisões que estão sendo tomadas no cotidiano, principalmente antes das provas, a fim de “economizar energia” para a hora da prova.
Fatores inconscientes. Os candidatos começam a buscar possíveis fatores inconscientes para os problemas surgidos na hora da prova – medo de não passar, medo de passar, crenças no não-merecimento, auto-sabotagem, falta de estudos. Esses fatores podem estar envolvidos, sim, mas muitas vezes, é simplesmente falta de estratégia e de atenção para este desgaste antes e durante a prova.
Na semana do Enem: Diminua o ritmo. Você precisa de muita força de vontade durante a prova, por isso a semana anterior é de descanso e concentração, mais do que nunca. Evite shoppings, encontros fora da sua rotina, não exagere na academia. Peça aos seus familiares para ajudar a manter o ambiente tranqüilo. Faça o trajeto até o local de prova, para evitar surpresas no dia. Sabemos que imprevistos podem ser muito desgastantes. Os pesquisadores já comprovaram o que sabemos na prática – quanto mais energia nós despendemos em uma tarefa, menos energia teremos para a tarefa seguinte. Chegar até o local de prova, portanto, não deve ser a tarefa na qual você vai investir sua força de vontade.
No dia da prova: Antecipe-se. Acorde no máximo por volta de 9 horas. Um tempo razoável para tomar um bom café e depois almoçar, porque precisa sair cedo, pelas razões já ditas. Dê uma caminhada leve, leia qualquer texto, sem desgaste. Preste atenção à sua respiração. Repita o mesmo procedimento no domingo.
Durante o ano ou a partir de agora, momento em que está lendo esse texto:
- Meta congruente. Torne o Enem sua estratégia para a aprovação.
- Faça no mínimo 20 questões do Enem por dia.
- Faça as questões com atenção. Sem desleixo, porque na hora você vai sentir a pressão.
- Reforce a matemática. Estude 50 minutos de matemática diariamente.
- Faça provas do Enem no final de semana. 45 questões sábado ou domingo, cronometrando o tempo.
- Leitura. Leia de tudo o tempo inteiro. É treino para interpretação e velocidade.
- Exercite a redação. Existe técnica – escreva somente o parágrafo sobre as soluções especificas para os problemas propostos e discuta com seu professor.
Durante a prova.
- Respire fundo antes de começar.
- Sente-se com postura ereta.
- Vá ao banheiro ou coma algo antes de se sentir cansado.
- Faça a prova de trás para a frente.
- Leia as alternativas primeiramente, depois o enunciado.
- Mantenha a concentração: faça paradas para respirar profundamente.
- Você já conhece seus limites: quando sentir que diminuiu sua concentração, desconfie que você pode não estar reconhecendo possíveis erros, então pare a prova por um instante. Vá ao banheiro ou respire fundo, ou ambas. O tempo despendido para respirar vai melhorar seu desempenho novamente.